Encuentra tu salvavidas

Sana tu sistema nervioso

Cuando tu sistema se siente sobrecargado, activado, bloqueado o inestable, puede ser útil volver a una pequeña cosa a la vez. No necesitas hacerlo todo. Simplemente empieza donde estás y toma lo que te haga sentir bien.

“La sensación de seguridad es el tratamiento.”

— Stephen Porges

Empieza aquí

Algunas maneras sencillas de volver al presente sin tener que asimilarlo todo a la vez.

Oriéntese a través de los sentidos +

Usa tus cinco sentidos: ¿qué puedes ver, oír, oler, saborear y sentir?
Toca tres superficies y siente con atención. Observa su estructura, acabado, temperatura y textura.
Toma un objeto pequeño con una mano y describe sus curvas, textura y peso. Luego, déjalo sobre la mesa y observa si sientes algo diferente en las palmas.
Mira fotos de recuerdos positivos.
Pisa la hierba de afuera. Tira de ella, tócala, huélela y percibe su textura entre las yemas de tus dedos.

Enraizar el cuerpo +

Mete una mano en agua fría, luego sácala y observa la diferencia en la sensación de tus palmas.
Utiliza un juguete antiestrés, un cristal, un amuleto, un trozo de tela u otro objeto pequeño como punto de enfoque.
Aprieta una pelota antiestrés, plastilina, arena cinética o un juguete para apretar.
Intentar autosostenible.
Date un capricho abrazo de mariposa.
Intentar tenerse a sí mismo.

Utiliza la respiración y el sonido. +

Explorar respiración voo.
Intentar respiración resonante.
Intentar suspiros fisiológicos o gritos silenciosos.
Tararea conscientemente y siente las vibraciones en tus cuerdas vocales.
Pon tu canción favorita a todo volumen y canta mientras lees la letra.

Nombra lo que está sucediendo +

Ponle nombre: identifica que te sientes activado, angustiado o desregulado, y trata de no juzgarlo.
Describe tus emociones en tu cuerpo con una forma, color, tamaño, sensación, temperatura, movimiento y peso.
Sonríe; si te resulta difícil sonreír, usa suavemente los dedos para levantar los lados de la boca.

Mover energía a través de +

Prueba movimientos enérgicos para liberar emociones: salta, practica boxeo de sombra, patea, empuja, levanta, rebota, sacude o baila para desahogarte.
Sigue el camino a un Secuencia de Yoga Nidra.
Yoga Puede ser especialmente útil para la ansiedad.
Intentar relajación muscular progresiva (RMP).

Añade apoyo reconfortante +

Haz un masaje del nervio vago o masaje de orejas.
Exprésate de forma creativa: dibuja, colorea, pinta, cose, teje o construye.
Prueba con aceites esenciales: lavanda y manzanilla para calmar, sándalo e ylang ylang para conectar con la tierra, y cítricos para revitalizar.
Prueba la acupresión en ti mismo. PC6 y HT7 Son especialmente útiles para la ansiedad y el estrés.

Mapa de movimiento y sensaciones

Elige el sentimiento que te resulte más cercano y luego explora una pequeña respuesta de apoyo.

No tienes que resolverlo todo de una vez.
Puedes empezar poco a poco.

Tener una experiencia corporal

— Lynne Forest

Panel de soporte

Empieza donde estás

Esto puede incluir

Poco claro, confuso, cambiante, difícil de nombrar o sin saber por dónde empezar.

señales corporales

entumecimiento, activación, pesadez, inquietud, bloqueo o simplemente notar que algo no se siente bien.

Dirección de apoyo

Empieza por observar, no por arreglar. Deja que tu cuerpo te dé un poco de información antes de pedirle que haga más.

Prueba el movimiento

Siente dónde tu cuerpo está apoyado por la silla, el suelo o la pared.
Mira a tu alrededor y nombra algunas cosas neutrales que puedas ver.
Suaviza la mandíbula, las manos o los hombros con solo 1%

Ejemplos

Sostén una taza, una manta o un objeto con textura y observa su peso o temperatura.
Reduce el ruido o la luz brillante si sientes que tu sistema está sobrecargado.
Haz una exhalación más lenta sin forzar una inhalación profunda.
Dite a ti mismo: “Puedo empezar con lo que tengo aquí”.”

Las emociones no son problemas que resolver.
Son señales que piden ser sentidas, comprendidas y apoyadas.

Soporte en materia de sonido y regulación

Regula mediante el sonido

A veces, el sistema nervioso responde mejor al ritmo, la repetición, la vibración o la estimulación sensorial que a las palabras. Elige lo que te resulte más cercano y Lifeline te sugerirá un apoyo sonoro.

Empieza aquí

Elige algo estable

Elige un sonido que te exija muy poco. Deja que el ritmo haga parte del trabajo.

Reinicio de audio

Reinicio del sistema nervioso

Una lista de reproducción sencilla para brindar apoyo bilateral, calmar el nervio vago, regular el sistema parasimpático y relajar profundamente el sistema nervioso.

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Respiración guiada

Respiración centrada

Es ideal cuando te sientes ansioso, disperso o necesitas una guía para replantearte las cosas en lugar de elegir por tu cuenta.

respiración abierta ↗

Reinicio del cuerpo

Terreno firme

Úsalo cuando te sientas distante, inestable o necesites un punto de apoyo corporal antes de escuchar música.

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Descansar

Dormir y descansar

Para aliviar la pesadez nocturna, el cansancio o cuando el objetivo es simplemente reducir la demanda.

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🎧

Lista de reproducción "Asentarse lentamente" audio bilateral • calma vagal • ritmo sensorial

▶

Los auriculares pueden hacer que las pistas bilaterales y 8D sean más inmersivas. Si el sonido resulta demasiado intenso, baje el volumen o elija un soporte más silencioso.

Lista de reproducción de música para respirar

Una lista de reproducción relajante para favorecer la desconexión, la respiración y la calma emocional.

Dale al play. Por ahora es suficiente.

Herramientas imprimibles

Prácticas y recursos suaves

Prácticas de autocompasión

Meditaciones en audio