Un salvavidas al que aferrarse
Empieza aquí.
Cuando todo parece pesado, no tienes que resolverlo todo de golpe.
Elige la opción que te parezca más cercana, y esta página te llevará al siguiente paso.
Soporte guiado
Empieza por el estado más cercano. Lifeline te sugerirá un pequeño paso y te mostrará el soporte correspondiente a continuación.
Haz menos primero.
Cuando elegir parece imposible, no tienes por qué elegir a la perfección.
Solo tienes que reducir la demanda.
- Mirar alrededor. Nombra algo que no sea peligroso.
- Exhala una vez. No fuerces una inhalación profunda.
- Toca un objeto. Fíjese en la temperatura, la textura o el peso.
- Elige el soporte más pequeño. Prueba las opciones de Calma, Conexión con la Tierra o Escritura en un diario que se muestran a continuación.
Calma mi cuerpo
Utiliza un círculo de respiración cronometrado cuando tu cuerpo necesite un ritmo más constante.
El círculo se expande, se mantiene y se contrae siguiendo el patrón exacto que elijas.
Elige una técnica y pulsa iniciar.
Deja que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Elige una técnica de respiración
Cada opción modifica la duración del círculo para que puedas seguirlo visualmente.
Cuándo elegir cada ritmo
- Respiración lenta: Cuando necesitas un apoyo sencillo y constante.
- Exhalación prolongada: cuando la ansiedad o la activación son elevadas.
- Coherencia: cuando se busca equilibrio sin pausas prolongadas.
- Respiración cuadrada: cuando la estructura te ayuda a sentirte contenido.
- 4–7–8: cuando deseas una práctica más lenta y profunda y te sientes seguro al sostener las manos.
- Suspiro fisiológico: cuando necesitas un reinicio rápido.
Alternativas más suaves si sientes dificultad para respirar.
- Observa el círculo sin alterar tu respiración.
- Alarga la exhalación solo un segundo.
- Tararea muy suavemente al exhalar.
- Si se sienten incómodos, pueden saltarse las pausas.
- Haz una pausa y pasa a la técnica de conexión con el presente si los ejercicios de respiración aumentan el pánico.
Congélame
Si sientes que tu cuerpo está asustado, irreal, abrumado o distante, vuelve poco a poco, siguiendo pequeñas señales.
Mira a tu alrededor despacio. No tienes que forzar la calma. Simplemente observa lo que es real y está presente.
¿Qué tipo de conexión a tierra necesitas?
Nombra cinco cosas que puedas ver.
Deja que tu mirada se pose en las cosas cotidianas. No estás buscando nada especial.
- Nombra un color.
- Nombra una forma.
- Nombra un objeto neutro.
Herramientas de reinicio basadas en el cuerpo
- Presione suavemente los pies contra el suelo.
- Cambie la temperatura con agua fría, una taza caliente o aire fresco.
- Busque las salidas y el nombre que le permita abandonar la zona o cambiar de posición.
- Abre las manos lentamente y observa tus palmas.
Frases en presente
- Esto es ahora, no entonces.
- Este sentimiento es real, y no es toda la realidad.
- Puedo regresar poco a poco.
- Su presencia es suficiente por este momento.
- El momento actual no durará para siempre.
Que aterrice en algún lugar
No necesitas las palabras perfectas. Una frase, un sentimiento o un "no lo sé" es suficiente.
¿Qué tipo de diario sería útil?
¿Qué es lo que te resulta demasiado ruidoso por dentro ahora mismo?
Escribe un poco o pulsa unas pocas palabras, y luego elige "Reflexionar suavemente".“
Nota de privacidad
Cuando escribir en un diario se siente como demasiado
- Escribe solo tres palabras.
- Empieza con “No lo sé, pero…”
- Utiliza fichas de sentimientos en lugar de frases.
- Si escribir te sumerge en una mayor angustia, recurre a técnicas de conexión con la tierra.
Habilidades que te ayudan a afrontarlo
Son herramientas sencillas, de estilo terapéutico, para esos momentos en que necesitas apoyo, pero no quieres una explicación larga. Elige una. Con eso basta.
Hagamos que este momento sea más seguro.
Cuando detenerse por completo parezca imposible, opta por reducir el peligro, ganar tiempo y elegir una opción más segura.
- Nombra el impulso o el riesgo con la mayor claridad posible: “Algo dentro de mí quiere ___”.”
- Retrasa el siguiente paso dos minutos. No estás prometiendo nada para siempre.
- Aleje cualquier objeto peligroso, déjelo fuera de su alcance o llévelo a otra habitación.
- Elige la opción menos perjudicial disponible: agua, calor, conexión a tierra, enviar un mensaje de texto a alguien o cambiar de habitación.
- Si crees que no puedes mantenerte a salvo, busca ayuda directa ahora: llama al 988, llama a los servicios de emergencia o contacta con una persona de confianza que esté cerca.
Cuando nada ayuda
Si nada le resulta útil en este momento, aún puede quedarse.
A veces, el sistema nervioso necesita menos estímulos, no más.
No es necesario forzar la comprensión, el optimismo o el progreso para merecer atención médica.
Elige lo más pequeño posible:
Cuando se trata de otra persona
Las relaciones pueden activar profundamente el sistema nervioso. No es necesario resolver la relación de inmediato. Empieza por cuidar tu sistema nervioso.
Primero, ralentiza la espiral.
Cuando la conexión se siente incierta, la urgencia puede parecer una realidad. Haz una pausa antes de interpretar, enviar mensajes, disculparte, dar explicaciones o intentar solucionarlo todo a la vez.
- ¿Qué me temo que significa esto?
- ¿Qué historia me estoy contando a mí mismo?
- ¿Se trata de urgencia, miedo, vergüenza, dolor o soledad?
- ¿Qué necesita mi cuerpo antes de que pueda responder?
- ¿Puedo esperar dos minutos antes de hacer nada?
Necesitar tranquilidad no te hace demasiado.
El pánico no siempre es intuición.
Si tu cuerpo se siente demasiado activado para reflexionar, regresa a o .
Entiende qué duele
A veces, el sistema nervioso reacciona antes de que las palabras se entiendan con claridad.
Cuando esto sucedió, sentí… Creo que lo que necesitaba era… Podría ayudar si…
Déjalo salir de forma segura
No todos los sentimientos requieren una acción inmediata. Algunos sentimientos solo necesitan un lugar seguro donde asentarse primero.
Busca la conexión
No necesitas comunicarte a la perfección para merecer una conexión. Empieza poco a poco.
Hola, he estado pensando en algo y quería compartirlo. Cuando ___ sucedió, me sentí ___. Creo que necesitaba ___. ¿Estarías dispuesto a ___?
¿Necesitas más ayuda?
Si este momento te resulta inseguro, demasiado intenso o te supera con tus estrategias de afrontamiento, busca apoyo directo. No tienes que enfrentarlo solo/a.
Elabore un pequeño plan de seguridad.
No se trata de hacerlo todo a la perfección. Es un plan breve para los próximos minutos: qué observar, qué reducir, con quién contactar y qué te ayuda a mantenerte más seguro.
1. Observa la onda.
2. Aléjate de algo arriesgado.
3. Diríjase hacia un lugar o persona más segura.
4. Utilice una herramienta de conexión a tierra.
5. Quédese solo con los próximos diez minutos.
Un paso durante los próximos 10 minutos
- Aléjate de cualquier cosa que puedas usar para hacerte daño.
- Llama, envía un mensaje de texto o siéntate cerca de otra persona si es posible.
- Elige una de las herramientas de relajación o conexión con la tierra que aparecen arriba.
- No tomes decisiones a largo plazo mientras la ola esté en su punto álgido.
Recordatorios rápidos
- Esto es un saludo, no una orden.
- La seguridad es lo primero. El significado puede venir después.
- Solo necesito los próximos diez minutos.
- Tengo permiso para usar el soporte directo.
