Un salvavidas al que aferrarse
Empieza aquí.
Cuando todo parece pesado, no tienes que resolverlo todo de golpe.
Elige la opción que te parezca más cercana, y esta página te llevará al siguiente paso.
Soporte guiado
Empieza por el estado más cercano. Lifeline te sugerirá un pequeño paso y te mostrará el soporte correspondiente a continuación.
Haz menos primero.
Cuando elegir parece imposible, no tienes por qué elegir a la perfección.
Solo tienes que reducir la demanda.
- Mirar alrededor. Nombra algo que no sea peligroso.
- Exhala una vez. No fuerces una inhalación profunda.
- Toca un objeto. Fíjese en la temperatura, la textura o el peso.
- Elige el soporte más pequeño. Prueba las opciones de Calma, Conexión con la Tierra o Escritura en un diario que se muestran a continuación.
Calma mi cuerpo
Utiliza un círculo de respiración cronometrado cuando tu cuerpo necesite un ritmo más constante.
El círculo se expande, se mantiene y se contrae siguiendo el patrón exacto que elijas.
Elige una técnica y pulsa iniciar.
Deja que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
Elige una técnica de respiración
Cada opción modifica la duración del círculo para que puedas seguirlo visualmente.
Cuándo elegir cada ritmo
- Respiración lenta: Cuando necesitas un apoyo sencillo y constante.
- Exhalación prolongada: cuando la ansiedad o la activación son elevadas.
- Coherencia: cuando se busca equilibrio sin pausas prolongadas.
- Respiración cuadrada: cuando la estructura te ayuda a sentirte contenido.
- 4–7–8: cuando deseas una práctica más lenta y profunda y te sientes seguro al sostener las manos.
- Suspiro fisiológico: cuando necesitas un reinicio rápido.
Alternativas más suaves si sientes dificultad para respirar.
- Observa el círculo sin alterar tu respiración.
- Alarga la exhalación solo un segundo.
- Tararea muy suavemente al exhalar.
- Si se sienten incómodos, pueden saltarse las pausas.
- Haz una pausa y pasa a la técnica de conexión con el presente si los ejercicios de respiración aumentan el pánico.
Congélame
Si sientes que tu cuerpo está asustado, irreal, abrumado o distante, vuelve poco a poco, siguiendo pequeñas señales.
Mira a tu alrededor despacio. No tienes que forzar la calma. Simplemente observa lo que es real y está presente.
¿Qué tipo de conexión a tierra necesitas?
Nombra cinco cosas que puedas ver.
Deja que tu mirada se pose en las cosas cotidianas. No estás buscando nada especial.
- Nombra un color.
- Nombra una forma.
- Nombra un objeto neutro.
Herramientas de reinicio basadas en el cuerpo
- Presione suavemente los pies contra el suelo.
- Cambie la temperatura con agua fría, una taza caliente o aire fresco.
- Busque las salidas y el nombre que le permita abandonar la zona o cambiar de posición.
- Abre las manos lentamente y observa tus palmas.
Frases en presente
- Esto es ahora, no entonces.
- This feeling is real, and it’s not the whole reality.
- I can come back one small piece at a time.
- Presence is enough for this moment.
- Right now is not forever.
Que aterrice en algún lugar
No necesitas las palabras perfectas. Una frase, un sentimiento o un "no lo sé" es suficiente.
¿Qué tipo de diario sería útil?
¿Qué es lo que te resulta demasiado ruidoso por dentro ahora mismo?
Escribe un poco o pulsa unas pocas palabras, y luego elige "Reflexionar suavemente".“
Nota de privacidad
Cuando escribir en un diario se siente como demasiado
- Escribe solo tres palabras.
- Empieza con “No lo sé, pero…”
- Utiliza fichas de sentimientos en lugar de frases.
- Si escribir te sumerge en una mayor angustia, recurre a técnicas de conexión con la tierra.
Habilidades que te ayudan a afrontarlo
Son herramientas sencillas, de estilo terapéutico, para esos momentos en que necesitas apoyo, pero no quieres una explicación larga. Elige una. Con eso basta.
Make this moment safer.
When stopping completely feels impossible, aim for less danger, more delay, and one safer choice.
- Name the urge or risk as plainly as you can: “Something in me wants to ___.”
- Delay the next step by two minutes. You are not promising forever.
- Move anything dangerous farther away, out of reach, or into another room.
- Choose the least harmful next option available: water, warmth, grounding, texting someone, or changing rooms.
- If you might not stay safe, use direct support now: 988, emergency services, or a trusted person nearby.
When nothing helps
If nothing feels helpful right now, you are still allowed to stay.
Sometimes the nervous system needs less input, not more. You do not have to force insight, positivity, or progress to deserve care.
Choose the smallest possible thing:
Cuando se trata de otra persona
Relationships can activate the nervous system deeply. You do not have to solve the relationship immediately. Start with your nervous system first.
Slow the spiral first
When connection feels uncertain, urgency can feel like truth. Pause before interpreting, texting, apologizing, explaining, or trying to fix everything at once.
- What am I afraid this means?
- What story am I telling myself?
- Is this urgency, fear, shame, grief, or loneliness?
- What does my body need before I respond?
- Can I wait two minutes before doing anything?
Needing reassurance does not make you too much.
Panic is not always intuition.
If your body feels too activated to reflect, return to o .
Understand what hurts
Sometimes the nervous system reacts before the words become clear.
Cuando esto sucedió, sentí… Creo que lo que necesitaba era… Podría ayudar si…
Let it out safely
Not every feeling needs immediate action. Some feelings only need somewhere safe to land first.
Reach toward connection
You do not have to communicate perfectly to deserve connection. Start gently.
Hey, I’ve been sitting with something and wanted to share. When ___ happened, I felt ___. I think I needed ___. Would you be open to ___?
¿Necesitas más ayuda?
Si este momento te resulta inseguro, demasiado intenso o te supera con tus estrategias de afrontamiento, busca apoyo directo. No tienes que enfrentarlo solo/a.
Elabore un pequeño plan de seguridad.
No se trata de hacerlo todo a la perfección. Es un plan breve para los próximos minutos: qué observar, qué reducir, con quién contactar y qué te ayuda a mantenerte más seguro.
1. Observa la onda.
2. Aléjate de algo arriesgado.
3. Diríjase hacia un lugar o persona más segura.
4. Utilice una herramienta de conexión a tierra.
5. Quédese solo con los próximos diez minutos.
Un paso durante los próximos 10 minutos
- Aléjate de cualquier cosa que puedas usar para hacerte daño.
- Llama, envía un mensaje de texto o siéntate cerca de otra persona si es posible.
- Elige una de las herramientas de relajación o conexión con la tierra que aparecen arriba.
- No tomes decisiones a largo plazo mientras la ola esté en su punto álgido.
Recordatorios rápidos
- Esto es un saludo, no una orden.
- La seguridad es lo primero. El significado puede venir después.
- Solo necesito los próximos diez minutos.
- Tengo permiso para usar el soporte directo.
